Gratinado show de bola
Para o senso comum, a palavra “gratinado” anda de mãos dadas com pratos “gordos”. E, realmente, não se trata exatamente de um preparo “levinho”. Mas é possível incluir esse tipo de receita em uma rotina alimentar saudável. “Basta focar em uma alimentação que prima pelo equilíbrio nutricional. Numa refeição equilibrada, você pode combinar uma bela salada com uma massa gratinada, por exemplo, sem pesar muito”, diz a nutricionista Roselaine Tavares da Silva, especializada em nutrição comportamental, controle de qualidade e gastronomia, e membro do Conselho Regional de Nutricionistas da 3ª Região SP-MS.
Conversando com ela e mais duas especialistas – e médica nutróloga Valéria Goulart, da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran), e Cristiane Ruiz Durante, nutricionista clínica ortomolecular, que atua também com nutrição comportamental no Hospital das Clínicas de São Paulo – , montamos um roteiro de dicas espertas para fazer gratinados shows de bola que se encaixam bem numa rotina alimentar saudável.
É preciso escolher os ingredientes certos, nem tudo combina com gratinado. O método vai bem com massas, carne bovina e de frango e com legumes. Nesse último grupo, alguns se destacam, como batatas, couve-flor, brócolis, cenoura e abobrinha. Outro cuidado essencial é cortar em pedaços pequenos esses ingredientes, para que o molho os envolva melhor e os deixe mais suculentos.
“Couve-flor é um dos ingredientes coringa que sempre indico para quem quer investir em uma alimentação low carb. Uma das maneiras mais deliciosas de prepara-lo é gratinado”, diz Valéria. Já Cristiane sugere misturar vegetais com frutas, como abacaxi. “Fica muito bom e auxilia na digestão por conta das enzimas do abacaxi”, diz ela.
Em geral, molhos brancos, tipo bechamel ou a base de queijos, são mais indicados para legumes, e os vermelhos, tipo ao sugo, para massas e carnes. Mas sempre é possível fazer a combinação que mais se adeque ao seu gosto. Quem deseja uma opção de bechamel menos calórica, pode usar leite desnatado no lugar do integral, ou iogurte. Os que precisam evitar lactose, podem recorrer a leites vegetais, como os de amêndoa.
Para o molho vermelho, a opção mais saudável é o preparado em casa, com tomates frescos e temperos e ervas idem. “Essa é uma dica que vai ao encontro do que propõe o Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, que recomenda dar preferência aos preparos caseiros em relação aos alimentos industrializados ultra processados”, diz Roselaine.
Importante colocar bastante molho, principalmente em carnes e massas, para que o prato se mantenha bem suculento e não corra o risco de ficar ressecado.
O ponto alto do gratinado é essa capinha que fica por cima do alimento. Além de dar aquele aspecto apetitoso ao preparo, ela ajuda a manter o calor e a umidade do prato. E é justamente aí que entra o queijo. “Ele derrete com o calor formando essa película que confere crocância e sabor”, explica Roselaine. Para obter esse efeito, os queijos macios como mussarela, emmenthal e gruyére, são os mais indicados. E bem calóricos também. Para deixar o preparo mais “magro”, mantendo a textura, uma saída é usar mussarela light.
Se a intenção é fazer trocas mais saudáveis, Cristiane aconselha prestar atenção nos teores de gordura e sódio, além das calorias. Ela explica que, ao contrário do que diz o senso comum, a coloração do queijo nem sempre indica se ele possui menor ou maior teor de gordura. “Os queijos brie, roquefort e gorgonzola são claros, mas possuem alto teor de gordura”, observa. Para orientar a escolha, compare as calorias de cada tipo de queijo (considerando uma porção de 30 g):
Queijo Provolone = 125 calorias
Queijo Parmesão = 116 calorias
Queijo Prato = 113 calorias
Queijo Coalho = 107 calorias
Queijo Gorgonzola = 100 calorias
Queijo Cremoso = 97 calorias
Queijo Minas Frescal = 80 calorias
Queijo Mussarela = 63 calorias
Queijo Cottage = 59 calorias
Queijo Ricota = 41 calorias
Os mais magros, como cottage e ricota, não apresentam a mesma textura no gratinado do que os tipos mais moles, como a mussarela, nem a mesma crocância. Para suprir essa falta, um truque culinário interessante é polvilhar por cima do prato, antes de leva-lo ao forno, algum tipo de farinha, como a de rosca, ou pão esmigalhado. “Eu indico sempre a farinha de linhaça, que é muito nutritiva”, afirma Valéria.
Para ressaltar o sabor de gratinados com queijos magros, Cristiane ensina outra dica. “Especiarias como açafrão ou noz-moscada, por exemplo, associados a queijos tipo cottage dão um toque muito especial ao gratinado”, garante ela.
Para gratinar, dê preferencia a travessas que possam ir direto do forno para a mesa. “O ideal é que sejam de vidro, cerâmica ou inox, materiais que retém o calor e conservam o prato quentinho por mais tempo”, diz Valéria. Ao colocar os ingredientes, deixe um espaço livre de pelo menos dois dedos até a borda. “É uma margem de segurança para prevenir que o conteúdo transborde no forno”, observa ela.
Conversando com ela e mais duas especialistas – e médica nutróloga Valéria Goulart, da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran), e Cristiane Ruiz Durante, nutricionista clínica ortomolecular, que atua também com nutrição comportamental no Hospital das Clínicas de São Paulo – , montamos um roteiro de dicas espertas para fazer gratinados shows de bola que se encaixam bem numa rotina alimentar saudável.
O que gratinar?
É preciso escolher os ingredientes certos, nem tudo combina com gratinado. O método vai bem com massas, carne bovina e de frango e com legumes. Nesse último grupo, alguns se destacam, como batatas, couve-flor, brócolis, cenoura e abobrinha. Outro cuidado essencial é cortar em pedaços pequenos esses ingredientes, para que o molho os envolva melhor e os deixe mais suculentos.
“Couve-flor é um dos ingredientes coringa que sempre indico para quem quer investir em uma alimentação low carb. Uma das maneiras mais deliciosas de prepara-lo é gratinado”, diz Valéria. Já Cristiane sugere misturar vegetais com frutas, como abacaxi. “Fica muito bom e auxilia na digestão por conta das enzimas do abacaxi”, diz ela.
Molhos envolventes
Em geral, molhos brancos, tipo bechamel ou a base de queijos, são mais indicados para legumes, e os vermelhos, tipo ao sugo, para massas e carnes. Mas sempre é possível fazer a combinação que mais se adeque ao seu gosto. Quem deseja uma opção de bechamel menos calórica, pode usar leite desnatado no lugar do integral, ou iogurte. Os que precisam evitar lactose, podem recorrer a leites vegetais, como os de amêndoa.
Para o molho vermelho, a opção mais saudável é o preparado em casa, com tomates frescos e temperos e ervas idem. “Essa é uma dica que vai ao encontro do que propõe o Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, que recomenda dar preferência aos preparos caseiros em relação aos alimentos industrializados ultra processados”, diz Roselaine.
Importante colocar bastante molho, principalmente em carnes e massas, para que o prato se mantenha bem suculento e não corra o risco de ficar ressecado.
Casquinha crocante para o gratinado
O ponto alto do gratinado é essa capinha que fica por cima do alimento. Além de dar aquele aspecto apetitoso ao preparo, ela ajuda a manter o calor e a umidade do prato. E é justamente aí que entra o queijo. “Ele derrete com o calor formando essa película que confere crocância e sabor”, explica Roselaine. Para obter esse efeito, os queijos macios como mussarela, emmenthal e gruyére, são os mais indicados. E bem calóricos também. Para deixar o preparo mais “magro”, mantendo a textura, uma saída é usar mussarela light.
Se a intenção é fazer trocas mais saudáveis, Cristiane aconselha prestar atenção nos teores de gordura e sódio, além das calorias. Ela explica que, ao contrário do que diz o senso comum, a coloração do queijo nem sempre indica se ele possui menor ou maior teor de gordura. “Os queijos brie, roquefort e gorgonzola são claros, mas possuem alto teor de gordura”, observa. Para orientar a escolha, compare as calorias de cada tipo de queijo (considerando uma porção de 30 g):
Queijo Provolone = 125 calorias
Queijo Parmesão = 116 calorias
Queijo Prato = 113 calorias
Queijo Coalho = 107 calorias
Queijo Gorgonzola = 100 calorias
Queijo Cremoso = 97 calorias
Queijo Minas Frescal = 80 calorias
Queijo Mussarela = 63 calorias
Queijo Cottage = 59 calorias
Queijo Ricota = 41 calorias
Os mais magros, como cottage e ricota, não apresentam a mesma textura no gratinado do que os tipos mais moles, como a mussarela, nem a mesma crocância. Para suprir essa falta, um truque culinário interessante é polvilhar por cima do prato, antes de leva-lo ao forno, algum tipo de farinha, como a de rosca, ou pão esmigalhado. “Eu indico sempre a farinha de linhaça, que é muito nutritiva”, afirma Valéria.
Para ressaltar o sabor de gratinados com queijos magros, Cristiane ensina outra dica. “Especiarias como açafrão ou noz-moscada, por exemplo, associados a queijos tipo cottage dão um toque muito especial ao gratinado”, garante ela.
Recipiente adequado
Para gratinar, dê preferencia a travessas que possam ir direto do forno para a mesa. “O ideal é que sejam de vidro, cerâmica ou inox, materiais que retém o calor e conservam o prato quentinho por mais tempo”, diz Valéria. Ao colocar os ingredientes, deixe um espaço livre de pelo menos dois dedos até a borda. “É uma margem de segurança para prevenir que o conteúdo transborde no forno”, observa ela.
