Grãos e sementes que enriquecem as refeições dos brasileiros

Grãos e sementes estão na base alimentar dos humanos desde tempos ancestrais. Pudera, são uma riqueza em termos de nutrientes. Mas, espere! Pausa para o conceito. Grãos, cereais, sementes, qual a diferença entre esses alimentos? E quais alimentos integram cada um desses grupos?

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- A chef e apresentadora Carol Fiorentino e a nutricionista Daniela Paoli, da Clínica Einstein, dão dicas sobre grãos

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A palavra cereal se refere a uma família de plantas denominadas gramíneas, e grão é o nome que se dá à semente que as gramíneas produzem. Fazem parte desse grupo: aveia, arroz, milho, trigo, cevada e centeio.

Muita gente faz confusão e chama de grãos as sementes de outra família, a das leguminosas, que engloba feijão, ervilha, amendoim, soja, grão-de-bico e lentilha. Mas o certo é chamar de sementes.

Enfim, sejam gramíneas, sejam leguminosas, todas elas produzem sementes, estruturas que geram novas plantas, cada uma na sua família. Sejam chamados de grãos ou sementes, os produtos dessas plantas alimentam muita gente mundo afora. Agora que está tudo entendido, vamos conhecer mais sobre os principais integrantes dessa cesta básica que enriquece a nossa mesa?

ARROZ

Esse grão é base alimentar dos humanos faz tempo, como explica Harold McGee, no livro Comida & Cozinha – Ciência e Cultura da Culinária (Ed. WMF Martins Fontes). Escreve ele: “Ao que parece, o arroz foi domesticado independentemente em vários lugares – o de grão curto por volta de 7000 a.C. no vale do rio Yangtsé, e o de grão longo no Sudeste Asiático algum tempo depois”.

Do ponto de vista nutricional, ele tem sua riqueza. Excelente fonte de carboidrato, que proporciona energia para o corpo, o arroz conta também com as vitaminas B1 e B2 e minerais, como fosfato, ferro e cálcio. Outro nutriente importante é a metionina, que ajuda a equilibrar os níveis de colesterol no sangue. Se consumido na versão integral, a boa quantidade de fibras contribui para o bom funcionamento intestinal e prevenção de doenças como diabetes e obesidade.

No Brasil, o tipo de arroz mais consumido é o agulhinha polido, também conhecido como arroz branco. No processo de beneficiamento, ocorre a remoção da casa, e com isso ele perde parte dos nutrientes. É classificado de acordo com a quantidade de grãos quebrados que possui. O tipo 1 é o mais valorizado porque apresenta menor índice de quebra. É com ele que fazemos o tão amado “arroz soltinho”.

Mas, para variar os preparos, existem inúmeros outros tipos de arroz no mercado. Além do integral, que conserva mais fibras e nutrientes, há o parboilizado, que tem a casca removida após um pré-cozimento, processo que faz com que o grão absorva os nutrientes da casca.

O arroz cateto, também conhecido como arroz de grão curto, possui uma composição de amido que o deixa mais cremoso. Dentre os grãos curtos, temos variedades como o arroz japonês e os grãos utilizados no preparo de risotos.

Para preparar um risoto, os tipos mais usados são o arborio (de grãos maiores), o carnaroli (de grão menor e cozimento mais rápido) e o vialone nano (para risotos mais delicados).

Temos também alguns tipos bem especiais, como o arroz negro ou selvagem (cujos grãos escuros e longos contêm mais proteínas, minerais e fibras), o arroz vermelho (vendido com casca e rico em ferro, zinco e fibras) e o basmati (aromático e adocicado, muito usado nas cozinhas indiana e tailandesa).

FEIJÃO

Também não é de hoje que essa leguminosa enche o prato das pessoas. Não se sabe exatamente quando e onde os feijões começaram a ser cultivados. A hipótese mais aceita é a de que teria sido por volta de 7000 a.C. na Mesopotâmia.

No Brasil, ele já fazia parte da base alimentar dos índios bem antes de os portugueses chegaram por aqui. A dificuldade de se obter insumos no período colonial fez com que os colonizadores adotassem o feijão como importante fonte alimentar. Tanto que, de acordo com os pesquisadores, ele era um dos ingredientes do tripé culinário do Brasil Colônia, junto com a farinha e a carne-seca.

Não é à toa. O feijão é ótima fonte de proteína – nutriente importantíssimo para a renovação celular, a fabricação de hormônios e o fortalecimento do sistema imunológico –, tem bom aporte de carboidrato – que garante energia para o corpo – e é rico em vitaminas do complexo B – que ajudam a diminuir a fadiga – e fibras. Além disso, é fonte de ferro e potássio, previne anemia e é amigo da saúde cardiovascular.

A variedade de tipos de feijão disponível no mercado é outro bom incentivo. Dá para variar bastante os preparos. Quer aquele par perfeito para o arroz (já falamos da riqueza dessa dupla no blog Veja por que o arroz com feijão não pode faltar no seu prato)? Vá com os tipos bons de caldo. Nesse time estão o carioquinha (o mais popular no país), o rosinha (de sabor mais suave), o roxinho (mais consumido em São Paulo e Minas Gerais) e o mulatinho.

Para sopas e ensopados, o feijão-branco é o mais procurado, e para saladas, o fradinho e o bolinha vão muito bem. O preto é uma unanimidade nacional como base da feijoada. O jalo, por sua vez, é ingrediente fundamental de pratos como o tutu e o feijão tropeiro. E o feijão-de-corda? Indispensável no baião de dois no Nordeste. Para arrematar esse seleção, não podemos esquecer do azuqui, de sabor adocicado, muito usado na culinária japonesa para fazer sobremesas.

ERVILHA

Esse grão verdinho nativo da Ásia está recheado de nutrientes. No capítulo vitaminas, ele conta com a A, as do complexo B, a C, a E e a K. Entre os minerais, é rico em potássio, cálcio, fósforo, ferro, cobre e enxofre. Como se não bastasse, tem baixo índice glicêmico, o que é bom para quem precisa controlar o peso e para os diabéticos.

Além da versão em grãos, há a ervilha-torta, da qual se consome a vagem inteira. E em ambos os casos alguns cuidados devem ser tomados na hora da compra. Se for levar a ervilha seca, observe se os grãos não estão quebrados ou sujos. Se preferir as frescas, em vagem, escolha as de coloração verde-clara e sem manchas.

No caso das enlatadas ou congeladas, analise bem as informações do rótulo: leve as que contenham o menor número de ingredientes possível e fique de olho no teor de sódio. Se optar pela enlatada, verifique se a lata não está estufada ou amassada. As congeladas não deve conter conservantes.

Escolha feita, basta caprichar nas receitas. A ervilha permite um bom número de preparos. Ela pode ser coadjuvante, enriquecendo um arroz, uma carne ou uma salada. Ou a protagonista em sopas, cremes ou na Torta de Ervilha e Batata, da chef Paula Rizkallah.

LENTILHA

De acordo com os estudiosos, esse é um dos alimentos mais antigos na dieta humana, vem desde a Pré-História. Fato curioso é que na Grécia antiga era conhecida como comida de pobre. Hoje, está associada à riqueza, um alimento que não pode faltar na ceia de Réveillon para trazer sorte, prosperidade e fartura no ano que se inicia.

Pelo menos do ponto de vista nutricional, é inegável a riqueza dessa leguminosa, cujo cultivo teria se iniciado na Ásia há cerca de 10 mil anos. Pouco calórica (93 caloria em 100 gramas), ela contém proteína, ferro, magnésio, potássio, zinco, fibras e vitamina B e ácido fólico.

Pode substituir o feijão na dobradinha com o arroz, assim como pode ser ingrediente de sopas, saladas e refogados. Ou a matéria-prima para preparar hambúrgueres, bolinhos, tortas, purês, entre tantos outros preparos. Em suas receitas, aproveite a variedade de tipos de lentilha. Os grãos podem variar tanto de formato (mais ou menos achatados) quanto de cor (verde, amarelo, cinza, marrom-escuro).

Uma recomendação: como outras leguminosas, a lentilha contém um composto chamado fitato, que inibe a absorção de minerais como ferro, zinco e cálcio. Para neutralizar esse efeito, é importante deixar os grãos de molho por algum tempo antes de cozinhá-los.

GRÃO-DE-BICO

Muito usado pelos adeptos da alimentação vegetariana e vegana como importante fonte de proteína (100 g da leguminosa contém 9 g desse nutriente), o grão-de-bico é talvez mais conhecido por ser o ingrediente principal do homus, uma pasta supersaborosa temperada com tahine (produzido com outra semente, o gergelim).

O grão-de-bico também é uma alimento antigo no prato dos humanos. Alimentou povos ancestrais na região do chamado Crescente Fértil (Irã, Síria, Líbano, Turquia, Jordânia, Israel, entre outros países) e, mais tarde, conquistou os europeus da região do Mar Mediterrâneo e desembarcou na América trazido pelos espanhóis.

Além da já citada proteína, o grão-de-bico tem bom aporte de vitaminas, como as do complexo B, e minerais, como cálcio, fósforo e potássio. Para tirar o melhor proveito desses nutrientes e facilitar o preparo e a digestão, convém deixar os grãos de molho por pelo menos 8 horas, trocando a água nesse intervalo.

Essa leguminosa vai muito bem em cozidos, saladas, pastas e muito mais. A atriz Milena Toscano, líder da Mesa Grãos & Sementes, sugere um delicioso nhoque de grão-de-bico, que você pode conferir na seção de vídeo. Corra lá!

SOJA

Quando se fala em soja, a primeira imagem que vem à mente é a do óleo, um dos mais populares nas prateleiras do supermercado, ou da proteína feita a partir dessa leguminosa muito usada pelos vegetarianos (que criaram inúmeras maneiras de aproveitar esse ingrediente).

Mas ela pode entrar no seu prato de diferentes formas, como de tofu (fermentada e rica em probióticos) e de edamame, você já ouviu falar? É a soja verde, ainda na vagem, muito consumida na cozinha oriental.

Cultivo milenar iniciado na China, a soja só migrou para o mundo ocidental muito tempo depois. No século 15 foi introduzida como planta exótica em países como França, Inglaterra e Alemanha. E foi somente no século 20 que o óleo extraído dessa semente passou a ser explorado pela indústria.

A principal riqueza dessa leguminosa é a proteína de alto valor biológico, que é absorvida com facilidade pelo organismo (16 gramas de proteína em 100 gramas de soja). Mas há nela outros nutrientes importantes. É o caso das isoflavonas, que ajudam na produção de massa óssea e na prevenção da osteoporose. O coração também se beneficia com seu consumo, por conta da lecitina, que contribui para o equilíbrio das taxas de colesterol. Já os ácidos graxos poli-insaturados da soja ajudam a manter a pressão arterial sob controle.