Dicas para preparar marmitas saborosas de forma prática

O primeiro passo para embarcar com o pé direito no projeto de levar comida boa e gostosa para o trabalho é se planejar para isso. Nada de improvisar, montando a marmita com as sobras do jantar. Tire um dia mais tranquilo, por exemplo, para preparar o cardápio de uma semana e congele. Assim, fica mais fácil seguir a rotina alimentar a que você se propõe. Para facilitar essa tarefa, siga as dicas da chef Beatriz Porciuncula, mais conhecida como Bea, a líder da Mesa Marmitas Saudáveis.

1. Pesquise as receitas que pretende fazer para montar um cardápio semanal

Esse primeiro passo é importante para criar uma rotina mais prazerosa com a alimentação. Faça pelo menos três pratos principais, que podem render marmitas variadas, trocando-se os acompanhamentos. Qual a combinação ideal? “Com tantos tipos de dieta e hábitos alimentares, hoje em dia é difícil falar numa única combinação ideal. Mas penso que a marmita perfeita deve conter pelo menos três grupos alimentares: carboidrato, proteína e legumes. Se for acompanhada de uma salada fresca de folhas ou um vegetal escuro refogado, fica completíssima”, explica Bea.

Como fonte de carboidrato, ela sugere batata-doce, mandioquinha e quinua. “Entre as proteínas, acho essencial o consumo de carne vermelha uma vez por semana. Nos outros dias, pode-se variar com peito de frango, peixe branco ou salmão”, sugere. Na parte dos legumes, Bea adianta que ficam ótimos em marmita cenoura e brócolis branqueados, abobrinha levemente grelhada e ervilha-torta.

2. Escolhido o cardápio semanal, faça uma lista de compras

Programar-se para as compras é essencial. “Faça uma listinha para que não falte nenhum ingrediente. Mas procure ser maleável e adaptável, use e abuse de ingredientes sazonais, eles têm melhor qualidade e preços mais em conta”, sugere Bea.  Apostar na sazonalidade é bacana principalmente em se tratando de vegetais e folhas. “Comprando cada um em sua época, pode-se ter certeza que o sabor é garantido. Lembre-se: ingredientes frescos proporcionam melhor sabor e mais frescor às preparações”, ensina a chef.

Outra coisa que não pode faltar em sua lista de compras são ervas frescas para caprichar no tempero. Elas agregam muito sabor às preparações.

3. Na hora de ir para o fogão

Como já foi dito, é mais produtivo tirar um dia ou algumas horas para preparar as refeições que comporão as marmitas para a semana toda. Encare essa tarefa de maneira leve. Pense que é um privilégio cozinhar para você mesmo! “Procure sempre trabalhar num ambiente limpo e organizado. Coloque uma música, curta o momento. Cozinhar também é um ato de amor!”, afirma Bea.

Na cozinha, disciplina é tudo. Antes de começar a preparar uma receita, separe todos os ingredientes que irá utilizar, já nas porções indicadas. E nada de deixar formar-se aquela montanha de utensílios na cuba para lavar. “Termine uma receita e já vá para a pia! Comece sempre uma receita de pia limpa! Pode fazer o teste, é mais agradável e mais harmonioso”, garante a chef.

Outra dica importante é variar métodos de cocção e levar em conta que você está preparando de uma vez para congelar para os outros dias da semana. Para congelar as carnes, por exemplo, é melhor apostar em assados ou grelhados. No caso dos legumes e verduras, o mais indicado é branquear, um método de pré-preparo: consiste em cozinhar rapidamente em água fervente (de 3 a 5 minutos) e resfriar  imediatamente depois em água com gelo. Esse procedimento preserva a cor viva dos vegetais e sua textura crocante.

O mais indicado é congelar a refeição logo após o preparo. Para isso, uma dica interessante é esfriar a comida colocando a panela destampada numa bacia com água e gelo para interromper o cozimento e preservar a qualidade do alimento. “Outra opção é deixar por 12 horas na geladeira e depois levar ao freezer. Se for consumir em até 48 horas, nem precisa congelar”, diz Bea.

Para descongelar, o procedimento consiste em tirar do freezer e deixar na geladeira por 12 a 24 horas antes de consumir. “Depois é só aquecer e comer em seguida”, explica ela. Pode levar a marmita do freezer direto ao micro-ondas? “Pode, mas para garantir melhor sabor e textura, o ideal é deixar descongelando na geladeira por esse tempo”.

O transporte da marmita até o trabalho também requer cuidados. A recomendação é recorrer a uma bolsa térmica para acondicionar a marmita. Se o escritório não tiver uma geladeira para deixar o alimento refrigerado até a hora do almoço, você pode incluir na bolsa térmica pelo menos duas barras de gelo artificial reutilizável apropriadas para esse fim. “Com elas, dá para conservar o alimento por até 6 horas.”