Dicas nutricionais: cada trimestre tem suas particularidades

Enquanto a barriga cresce, um turbilhão de coisas acontece com o bebê e a mãe. A gestação dura nove meses, mas, para acompanhamento, os especialistas a dividem em três etapas: primeiro, segundo e terceiro trimestres. Cada um deles tem suas particularidades e necessidades nutricionais, como mostramos a seguir:

PRIMEIRO TRIMESTRE

0 a 13 semanas de gestação

Quantas novidades, quantas transformações! É verdade que algumas mulheres não sentem nada no início da gestação, mas muitas apresentam alguns sintomas comuns, decorrentes das mudanças hormonais e do aumento do volume sanguíneo nesse período. Os principais são: sonolência, alteração de humor, náuseas e vômitos. Algumas chegam até a perder peso no primeiro trimestre.

Também é a fase inicial da formação do feto, com destaque para o fechamento do tubo neural. Você sabia que o nutriente mais importante nesse momento da gestação é o ácido fólico?

Por isso, para reforçar as fontes naturais desse nutriente (levedo de cerveja, fígado bovino, brócolis, espinafre, repolho, leguminosas, gérmen de trigo), o médico que faz o acompanhamento pré-natal prescreve a suplementação.

Esse aporte de ácido fólico é muito importante para garantir que não haja deficiência dessa vitamina num momento tão crucial do desenvolvimento do bebê.

#FICAADICA - Nesse trimestre, é importante observar as seguintes recomendações nutricionais:

Mantenha um consumo adequado de água.

Aumente o consumo de fibras, incluindo cereais integrais, frutas e hortaliças.

Inclua alimentos ricos em ferro, como carnes, vegetais verde-escuros, leguminosas.

Consuma alimentos ricos em colina (ovo, gérmen de trigo, leite e derivados). Ela é importante para o desenvolvimento do cérebro e memória do feto e diminui risco de defeitos do tubo neural.

BÔNUS: Como lidar com náuseas e vômitos

Realize pequenas refeições várias vezes ao dia. Evite ficar em jejum.

Coma devagar, mastigando bem os alimentos.

Prefira alimentos com baixo teor de gordura e de fácil digestão, como biscoitos cream cracker, torradas, iogurte, batata cozida, arroz, macarrão sem molho, banana, mingau de aveia, frango assado ou cozido sem pele.

Invista em frutas cítricas (laranja, abacaxi, mexerica, limão) e preparações com gengibre.

Alimentos gelados como picolés, gelatina e limonada também costumam ajudar.

SEGUNDO TRIMESTRE

14 a 26 semanas de gestação

Esse é um período de maior disposição para a gestante. É quando os incômodos da primeira etapa, como a sonolência e as náuseas, diminuem ou desaparecem.

Nessa calmaria, é comum a gestante apresentar aumento de apetite e os famosos "desejos" por determinados alimentos. Mas, alguns novos desconfortos podem surgir, como constipação intestinal (prisão de ventre) e aumento da flatulência.

Tanto para o apetite aumentado quanto para a constipação, o conselho é caprichar no consumo de alimentos ricos em fibras (hortaliças e cereais integrais) e na hidratação. Isso ajuda a ter maior saciedade e contribui para um funcionamento intestinal mais regular.

#FICAADICA - Nesse trimestre, é importante observar as seguintes recomendações nutricionais:

Do ponto de vista nutricional, há um aumento das necessidades proteicas e energéticas, além de outros nutrientes, como cálcio (presente no leite e derivados, vegetais verde-escuros, sardinha e salmão), ferro e vitaminas do Complexo B.

Outro nutriente importante é o ômega 3, gordura presente nos peixes, no óleo de linhaça e nas nozes. Ele é essencial para o desenvolvimento do cérebro e da retina de recém-nascidos, além de reduzir a incidência de partos prematuros.

Quem tem problema com intestino preso, deve caprichar na hidratação, tomando no mínimo quatro copos de água por dia. Ajuda também consumir verduras de folhas cruas ou cozidas (lembrar da higienização adequada), cereais integrais, frutas frescas ou secas (damasco, figo) e se manter ativa.

BÔNUS: Comer com atenção plena

Tendência em quem busca uma alimentação mais saudável, o chamado mindful eating, ou comer com atenção plena, propõe um novo jeito de se relacionar com os alimentos. E pode ser uma boa dica para gestantes que estão às voltas com o ganho de peso e não estão se sentindo tão saciadas.

Em linhas gerais, consiste em não comer mais no “modo automático” e, sim, focado no que você está ingerindo, no sabor, na textura, nas cores e aromas dos alimentos. Dar atenção plena à refeição facilita todo o processo digestivo e de saciedade e contribui para uma ingestão alimentar equilibrada.

Algumas dicas ajudam a manter essa postura à mesa:

Nada de manter telas por perto na hora das refeições, como tevê ou celular. Esse momento você deve dedicar unicamente à comida, sem distrações.

Procure comer num ambiente calmo, tranquilo, confortável.

Mastigue devagar, sentindo a textura, o aroma, o sabor dos alimentos. Para não cair na tentação de comer rapidinho, entre uma garfada e outra, solte os talheres, deixe-os descansar por alguns minutos.

TERCEIRO TRIMESTRE

27 a 40/41 semanas de gestação

Em geral, nesses últimos meses ocorre um declínio na disposição da gestante devido ao aumento de peso, dores musculares e inchaço. Também é comum o aparecimento de câimbras musculares, sendo importante para evitá-las a ingestão adequada de alguns nutrientes.

Com o bebê crescendo mais a cada dia, o útero exerce pressão sobre o estômago, e a alimentação pode ficar um pouco mais prejudicada, com aparecimento de azia ou queimação.

#FICAADICA - Nesse trimestre, é importante observar as seguintes recomendações nutricionais:

Capriche na hidratação: água, chás de frutas, água saborizada. Evite chá, café, refrigerante e líquidos juntamente com as refeições.

Faça pequenas refeições, fracionadas, ao longo do dia.

Evite doces e alimentos gordurosos em excesso.

Evite comer perto do horário de se deitar e eleve a cabeceira da cama na hora de dormir se estiver sentindo muita azia.

Consuma verduras, principalmente as verde-escuras, legumes, aveia, leguminosas, amêndoa, nozes, semente de abóbora.

Evite sal em excesso; lembrando que os alimentos ultraprocessados são os principais responsáveis pelo aumento do consumo de sódio: frios, embutidos, salgadinhos, nuggets, hambúrgueres etc.

São bem-vindos nessa fase os alimentos ricos em ferro (carnes e vísceras, leguminosas, verduras verde-escuras, ovos) e a ingestão de frutas cítricas (laranja, mexerica, limão).

BÔNUS: Desejo na gestação existe ou é lenda?

Os desejos alimentares durante a gestação são normais e ocorrem devido a fatores relacionados às alterações hormonais, responsáveis pelas modificações no humor e na sensibilidade da mulher. Não há, no entanto, nenhuma base científica que comprove essa relação.

O problema é quando o desejo está relacionado com a ingestão de substâncias não alimentares, como barro, tijolo, terra, sabonete etc. Esse comportamento é chamado de picamalácia e pode refletir carências sérias de nutrientes, como o ferro.

Nesse caso, é importante fazer o acompanhamento adequado da deficiência e evitar a ingestão dessas substâncias pela gestante, para não ocasionar riscos à saúde da mãe e do bebê.

PÓS-PARTO

O aleitamento materno tem um elevado impacto na saúde do bebê e provoca importantes modificações fisiológicas na mulher, em função do aumento da demanda metabólica.

Esse é o período de maior demanda energética do ciclo reprodutivo, considerando que a produção materna de leite é de em média 850 ml/dia. Por isso, a alimentação da mãe que amamenta deve ter um acréscimo de 500 a 700 kcal/dia, dependendo do ganho de peso gestacional (com exceção de quem apresenta excesso de peso).

Com as necessidades proteicas aumentadas, vale prestar a atenção ao consumo de proteína animal (carnes, ovo, leite e derivados) e proteína vegetal (leguminosas, feijões).

Algumas vitaminas e minerais, além das gorduras boas, também se tornam mais necessárias. Esses nutrientes podem ser garantidos com o consumo regular de alimentos como: vegetais folhosos verde-escuros, cenoura, tomate, laranja, goiaba, morango, atum, sardinha, salmão, cereais integrais, castanhas, leguminosas e tubérculos.

É importante observar que a alimentação variada e saudável adotada durante a gestação e lactação terá grande influência na aceitação de alimentos e preferências do bebê. O leite materno é composto dos sabores associados aos alimentos, temperos e bebidas ingeridas ou inaladas pela mãe. Dessa forma, as crianças amamentadas são expostas aos compostos de sabor escolhidos pela mãe.

#FICAADICA – Nessa etapa, é importante observar as seguintes recomendações nutricionais:

Beba água. Você vai sentir sede, então deixe garrafinhas em lugares estratégicos para não esquecer de se hidratar. Evite refrigerantes, sucos artificiais, chá mate, chá preto, café (excesso) e bebidas adoçadas com açúcar ou adoçantes.

Consuma de quatro a cinco porções de frutas durante o dia.

Inclua legumes e verduras no almoço e jantar.

Consuma peixes, de preferência os de porte pequeno, como sardinha e pescada, se possível três vezes por semana.

Não faça restrições alimentares durante a amamentação.

Evite excesso de açúcar e cafeína.

A ingestão de álcool não é recomendada, por modificar o odor do leite materno.

BÔNUS: Alimentação materna X amamentação

Uma das muitas receitas populares que abordam o universo das gestantes diz que consumir canjica doce ajuda a aumentar a produção de leite materno. Será?

Fato é que nenhum alimento específico é responsável pela produção de leite, e, sim, um conjunto de fatores como posicionamento e pega do bebê, frequência das mamadas, dieta balanceada. É importante que a mãe cuide de sua hidratação, repouso e se sinta confiante e segura, entre outros fatores.

É importante ressaltar que nesse período não se aconselha realizar “dieta” ou nenhum tipo de restrição alimentar, que possam representar um fator de estresse, prejudicando a lactação.

Outra preocupação comum a muitas mães é se os alimentos que elas comem podem causar cólica no bebê. A causa desse sintoma ainda não está bem clara: causas psicológicas, gastrointestinais e hormonais têm sido sugeridas por diversos estudos.

Alimentos estimulantes, como chocolate, café, refrigerante e alguns chás (mate, preto), podem estar associados às cólicas do bebê. É importante que um profissional analise as características da cólica, verifique outros aspectos potencialmente ligados ao sintoma, antes de retirar qualquer alimento do cardápio materno.