Chia, linhaça e quinua: um trio de sementes poderosas
Veja também:
- Confira essa receita deliciosa de Risoto de Quinua com Camarões, da chef Paula Passos
https://www.youtube.com/watch?v=sG2vCi1SINM
QUINUA
A quinua pode ser encontrada no mercado em três formas, o que a torna um ingrediente bastante versátil.
Em grãos, pode ser utilizada em substituição ao arroz, em saladas ou como ingrediente de diversos outros pratos. A versão em flocos ou farelo pode ser batida com leite para fazer uma vitamina ou ser adicionada a saladas de frutas e iogurtes. E a farinha entra na produção de pães, bolos, tortas e massas ou pode ser acrescentada a shakes e sopas. Quem não consome carne, costuma usar a quinua como alternativa para fazer hambúrgueres.
Essa semente tem fama de ser um “superalimento” justamente por contar com uma cesta invejável de nutrientes. Não é à toa que a quinua fazia parte da rotina alimentar dos incas (povo que desenvolveu uma civilização avançada na América bem antes da chegada dos europeus). Tanto que, de acordo com pesquisas, seu cultivo data de 5.000 anos na região entre Peru e Bolívia.
Entre seus nutrientes, estão minerais como ferro, zinco, magnésio, potássio e cálcio. No quesito vitaminas, conta com as do complexo B, a D (que ajuda na absorção de cálcio) e a E. Também merecem destaque os ácidos graxos ômega 3 e 6. A quinua tem ainda bom aporte de proteínas (12 gramas em 100 gramas da semente).
Por tudo isso, seu consumo regular está associado à prevenção de anemia, redução dos níveis de colesterol no sangue, proteção da saúde cardiovascular e fortalecimento da imunidade.
Para a turma fitness ou que precisa se preocupar com o controle de peso, ela tem ainda outros atrativos. Por conter carboidrato de baixo índice glicêmico (que leva mais tempo para ser digerido) e boa quantidade de fibras, ela prolonga a sensação de saciedade. As fibras também reduzem a absorção de lipídios e contribuem para o bom funcionamento do intestino (desde que não seja consumida em excesso, o que pode provocar flatulência, inchaço abdominal e dores no estômago. O ideal é consumir em média de 2 colheres (sopa) por dia).
As sementes de quinua são revestidas por compostos amargos chamados saponinas, que funcionam como pesticidas naturais. Por isso, a recomendação é que elas sejam lavadas antes do cozimento. Esse procedimento é indicado mesmo para a quinua industrializada que já passa por um pré-enxague.
CHIA
Largamente conhecida no mundo fitness, essa semente ainda é uma incógnita para muitos. Embora miudinha, é gigante no aproveitamento que podemos fazer dela nos mais variados preparos. De sabor neutro, vai bem em pratos tanto doces quanto salgados.
As possibilidades de aplicação são inúmeras. Pode ser usada seca e crua para trazer crocância, especialmente em saladas. Pode ser processada e usada como farinha em massas, pães, bolos etc.
Acrescentada a sucos e vitaminas, ela ajuda a controlar o índice glicêmico e aumenta o teor de fibras. Quando hidratada, torna-se gelatinosa e tem a capacidade de espessar líquidos, podendo ser usada em mingaus, gelatinas, cremes ou no famoso overnight oats, como a versão com coco, da chef Juliana Nicoli.
Esse “superalimento”, que também teve a América como berço, conta com um bom número de minerais, como cálcio, fósforo, magnésio e potássio. Também é rica em gorduras boas, como ômegas 3 e 6.
Com todos esses nutrientes, a chia previne osteoporose, hipertensão e diminui os riscos de doenças cardiovasculares. Ela tem ainda outra característica benéfica: as fibras, que ajudam a manter uma sensação de saciedade por mais tempo e contribuem para o bom funcionamento intestinal.
Por isso, muita gente diz que a chia ajuda a emagrecer, mas, claro, desde que seja inserida numa rotina alimentar equilibrada. Essas mesmas fibras também proporcionam uma digestão mais lenta, controlando a liberação de açúcar no sangue, ponto importante para pessoas com diabetes.
Essa disponibilidade de fibras associada à quantidade de proteínas que oferece faz da chia uma opção também para quem pratica atividade física. Ela pode ser incluída em lanches pós-treino, assim, a proteína ajuda na manutenção da massa muscular.
Para ter acesso a todos esses benefícios não precisa exagerar. O ideal é consumir no máximo 2 colheres (sopa) dessa sementinha por dia, fracionada em diversos preparos ao longo do dia. Outra recomendação é hidratá-la antes de consumi-la.
LINHAÇA
Como a chia, a linhaça também é rica em ômegas 3 e 6. Ou seja, outra sementinha amiga do coração. E, claro, ela contém vitaminas e minerais que reforçam a imunidade, além de fibras, que contribuem para o bom funcionamento intestinal.
Para aproveitar melhor tudo o que a linhaça oferece, o ideal é triturar a semente, pois o intestino humano não é capaz de digerir sua casca. Mas é importante ingeri-la logo depois de ter sido triturada, para que não oxide e perca parte de suas propriedades benéficas. Você também pode comprar a farinha já estabilizada. Outra opção é hidratá-la e adicioná-la a sucos, vitaminas, iogurtes ou saladas de fruta.
Vale lembrar que há dois tipos de linhaça: a dourada e a marrom. Elas contam praticamente com os mesmos nutrientes, mas há uma ligeira diferença no sabor. De casca mais fina, a dourada tem sabor mais suave e pode enriquecer sucos, vitaminas, sopas e iogurtes. Já a marrom tem uma casca mais resistente, conta com mais fibras e tem sabor mais intenso. Vai bem em receitas de bolos, tortas e pães.
