Alimentação: veja como ela trabalha a favor de sua imunidade

Considerado por muitos o Pai da Medicina, o grego Hipócrates (460–370 a.C.) dizia: “Que teu alimento seja teu remédio e que teu remédio seja teu alimento”. Desde aquela época, portanto, já se alertava para a importância e a influência que os alimentos têm na manutenção da saúde e do bem-estar do indivíduo.

Hipócrates certamente ficaria muito feliz se estivesse aqui nos dias de hoje para ver o quão certo estava. Nunca se discutiu tanto sobre os benefícios de uma dieta balanceada. O fato de as pessoas se preocuparem com sua saúde, relacionando-a com o que colocam no prato, é sempre positivo, especialmente em momentos de “alerta”, como nos de surtos de doenças contagiosas que, de tempos em tempos, ameaçam as populações mundo afora.

Mas muita atenção nessa hora. Quando se trata de alimentação, é fundamental buscar informação em fontes confiáveis. O Conselho Federal de Nutricionistas (CFN), principal órgão regulamentador da categoria, que tem a função de fiscalizar e disciplinar as atividades da profissão, é claro: “não existem protocolos técnicos nem evidências científicas que sustentem alegações milagrosas em alimentos”.

O próprio Guia alimentar da população brasileira (Ministério da Saúde, 2014), reconhecido internacionalmente como referência em saúde pública e alimentar, diz que “há muitas informações sobre alimentação e saúde, mas poucas são de fontes confiáveis”.

Portanto, para aproveitar efetivamente todos os benefícios que os alimentos podem oferecer à nossa saúde, o primeiro passo é checar se as informações que recebemos são realmente confiáveis, como as que apresentamos aqui.

Hidratação é fundamental 

A água não mata apenas a nossa sede, ela é fundamental para o bom funcionamento do nosso organismo. Inclusive para manter o nosso sistema imunológico firme e forte em sua função de nos proteger. Isso porque o primeiro combate que travamos contra agressores de nossa saúde se dá na boca: é ali que se concentra, na saliva, as células de defesa chamadas imunoglobulinas tipo A (IgA). Um indivíduo pouco hidratado pode produzir menos saliva. E essa redução de saliva pode diminuir a quantidade de IgA.

Além disso, a boa hidratação é nossa aliada especialmente em quadros de infecção viral, quando, em geral, ocorre perda de apetite, diarreia e vômito, o que acaba causando desidratação.

O ideal para manter a hidratação em ordem é ingerir de 35 a 40 ml de água por quilograma de peso corporal por dia. Significa que uma pessoa que pesa 60 kg deve beber, em média, 2,5 litros de água diariamente. Quem pratica esportes deve beber ainda um pouco mais.

E quem não tem o hábito de beber água ou tem dificuldade para fazer isso? Uma dica que ajuda a ir alimentando essa prática é aromatizar a água. Você pode fazer isso colocando dentro da jarra rodelas de limão ou laranja, folhas de hortelã, pedaços de gengibre. Outra estratégia, que funciona principalmente para os mais esquecidos, é programar o celular para lembrar, de hora em hora, que é o momento de tomar aquele copinho de água.

O ideal é tomar água mesmo. Mas se for muito difícil, complemente a cota dos 2,5 litros diários com sucos e chás, por exemplo. Ou misturando os dois, fazendo os chamados “suchás”. Chá de capim-santo misturado com suco de abacaxi, por exemplo, é uma delícia.

Alimentos funcionais 

Não é de hoje que a recomendação de uma alimentação variada, rica em diferentes nutrientes (vitaminas e minerais) e substâncias chamadas de bioativas, pode estar relacionada à diminuição do risco de doenças, prevenção e fortalecimento de vários sistemas, inclusive o imunológico. Mas, claro, esses nutrientes podem ter um efeito positivo desde que sejam incluídos numa dieta balanceada e habitual, de forma preventiva, e não curativa.

Falando em compostos bioativos, também chamados de alimentos funcionais, vamos entender um pouquinho sobre eles. De acordo com a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), podem ser denominados alimentos funcionais aqueles que contêm um ou mais compostos com impactos positivos em nossa saúde.

Entram na composição desses alimentos compostos bioativos (que podem ser nutrientes ou não nutrientes) que desempenham alguma ação metabólica ou fisiológica no organismo humano (Anvisa, 2002) em benefício do fortalecimento e manutenção da saúde se consumidos normalmente, ou seja, de forma habitual.

Mas quais são esses nutrientes e em que alimentos podemos encontrá-los? Vamos a eles!

Probióticos e prebióticos

Quando se fala em imunidade, o intestino desempenha papel primordial. É a partir dele que absorvemos os nutrientes necessários para o bom funcionamento de nosso organismo, incluindo uma imunidade forte. Por essa razão, é preciso que ele funcione muito bem. E isso está ligado à chamada microbiota, que nada mais é do que um conjunto de bactérias do bem superimportantes para o nosso sistema imunológico.

Junto com a mucosa intestinal, essas bactérias formam uma barreira contra muitos organismos agressores de nosso organismo, como é o caso dos que provocam infecções virais. Além de evitar que esses agentes nocivos se multipliquem, elas também impedem que eles penetrem no nosso organismo, diminuindo assim a chance de causarem doenças.

Essas bactérias do bem se alimentam de fibras alimentares (prebióticos), presentes em frutas, legumes, verduras, aveia e outros cereais integrais. Por isso é tão importante consumir alimentos in natura ou minimamente processados, que oferecem um teor maior de fibras. Os alimentos ultraprocessados, além de serem ricos em gorduras, açúcares e sódio, são pobres em fibras.

Na lista dos prebióticos entram compostos como o FOS - frutooligossacarídeos (presente na agave-azul, batata yacon, alho, cebola, banana e tomate, entre outros) e a inulina (encontrada em alimentos como chicória, alho, cebola, inhame, banana e outros).

Já os alimentos classificados como probióticos são aqueles que contêm microrganismos vivos do bem que ajudam na saúde intestinal. Os exemplos mais comuns são os leites fermentados com os chamados lactobacilos vivos. Também estão presentes em iogurtes, kefir e alimentos fermentados, como os pães feitos com levain (fermentação natural).

Vitaminas e minerais 

Esses nutrientes são fortes aliados de nosso sistema imunológico. E a boa notícia é que, com uma dieta balanceada, não é difícil manter em alta os níveis deles em nosso organismo. Veja onde encontrá-los:

Zinco – Está presente em todos os tipos de carne, especialmente a vermelha, derivados de animais e frutos do mar.

Magnésio – Principais fontes são leguminosas, oleaginosas (nozes, amêndoas, castanhas) e verduras folhosas.

Selênio – Uma boa fonte é a castanha-do-pará ou castanha-do-brasil, mas é preciso consumir com moderação. O indicado são duas castanhas por dia.

Precursores da vitamina A – São encontrados em fontes de gordura (queijo, gema de ovo) e vegetais de cor alaranjada (manga, mamão e cenoura).

Vitamina C – As fontes campeãs são as frutas cítricas (laranja, mexerica, maracujá, limão, abacaxi), amarelas e laranjas.

Vitaminas do Complexo B – A gama de alimentos que fornecem esses nutrientes é grande: carnes (fígado), leites, ovos, legumes, verduras (especialmente os brócolis e a couve), cereais integrais, leguminosas (como ervilhas), algumas oleaginosas (amendoim, castanhas e nozes), abacate e levedo de cerveja.

Antioxidantes 

A presença dos radicais livres no organismo pode prejudicar nosso sistema imunológico. Essas substâncias nocivas surgem, por exemplo, em decorrência de situações de estresse emocional, como o que enfrentamos em momentos de crise.

Para combatê-los, a ação de compostos presentes nos alimentos que tem ação antioxidante é fundamental. Esses compostos se dividem em dois grandes grupos, os polifenóis e os carotenoides, que podem neutralizar ou evitar a formação dos radicais livres.

Entre os polifenóis, um dos mais conhecidos são os flavonoides. Eles podem ser encontrados em frutas como uva, morango, maçã, romã, framboesa e outras de coloração avermelhada; em vegetais como brócolis, espinafre, couve e cebola; em cereais e sementes, como nozes, soja e linhaça. Também estão presentes em bebidas como vinho tinto, chás, café e cerveja, assim como no chocolate e no mel.

Da família dos carotenoides fazem parte nutrientes como o licopeno (tomate), a luteína (vegetais verde-escuros) e a zeaxantina (frutas e legumes de cor vermelha, alaranjada, amarelada e vegetais verde-escuros).

Ácidos graxos ômega 3

Sua principal ação é na manutenção de níveis saudáveis de triglicerídeos. Podem ser encontrados em alimentos como sardinha, algas marinhas, óleo de peixe e algumas sementes, como a chia.

Fitoesteróis

Compostos que auxiliam na redução da absorção do colesterol. Estão presentes principalmente em oleaginosas como nozes, sementes de girassol e grãos.

Esses são alguns exemplos já aprovados pela nossa legislação para enquadramento como alimentos funcionais. Vale lembrar, porém, que TODOS eles só entregam o efeito sugerido com seu consumo regular numa alimentação equilibrada e associada a hábitos de vida saudáveis. Sua prescrição em forma de suplementos só deve ser feita por profissional médico e/ou nutricionista em casos de não adequação e consumo insuficiente dos alimentos que contêm tais compostos. Ou seja, deve ser bem avaliada, caso a caso.

Uma alimentação saudável depende da diversidade de alimentos que colocamos em nosso prato no dia a dia e não do consumo de determinados alimentos de forma isolada, mesmo que exista comprovação científica de seus benefícios funcionais e da presença de compostos bioativos.

Outra recomendação importante é procurar consumir os alimentos da estação. Colhidos no tempo certo, eles oferecem o máximo de seus benefícios. Também pode ser uma boa maneira de economizar, afinal, com a maior oferta, o preço geralmente cai.

Outros cuidados 

Nunca é demais lembrar também que a manutenção da saúde e do bem-estar envolve outros fatores tão importantes quanto a alimentação equilibrada. Afinal, a adoção de hábitos saudáveis num contexto ampliado de saúde está igualmente associada a um sistema imunológico fortalecido. Entram nessa cesta básica do bem-estar praticar atividade física, buscar a qualidade na saúde emocional e mental, dedicar-se à boa cidadania e convívio social e procurar sempre contribuir com ações sustentáveis para o ambiente em que se vive. Essas são formas de fortalecer a saúde não apenas individual, mas também coletiva.

Para finalizar, vale revisitar a Mesa Clínica Einstein: Cozinha Saudável, no site www.tanamesa.com, que está recheada de informações e receitas com essa temática. Corra lá! Outra opção é comprar o ebook que ela originou e que está disponível na Amazon.

Fontes:

Guia alimentar para a população brasileira – Versão Reduzida, pesquisado no link: http://189.28.128.100/dab/docs/portaldab/publicacoes/guiadebolso2018.pdf

 Orientações Nutricionais para o Enfrentamento do Covid – 19, Universidade Federal do Rio Grande do Norte (UFRN), no link: