Onze medidas para fortalecer o autocuidado e uma alimentação saudável

No blog “Autoconhecimento é primeiro passo para mudar hábitos alimentares” explicamos como você pode fazer uma boa radiografia do que gostaria de mudar para ajustar os pilares de sua Roda da Vida, promovendo o equilíbrio em todos os aspectos envolvidos. Feito isso, você está pronto para investir em mudanças. Para iniciar esse processo de autocuidado, apresentamos a seguir algumas estratégias para abraçar essa empreitada, seja no verão, seja em qualquer outra estação do ano, de forma leve, porém efetiva – principalmente na alimentação.

1. Faça as pazes com a comida

Isso não quer dizer comer o que quiser, em qualquer momento e sem nenhum critério de escolha. É, sim, fazer perguntas como: “eu realmente quero comer essa preparação?”; “agora vou curtir mais um chocolate ou uma fruta?”. Indagações simples assim ajudam a considerar o que você realmente quer comer e se permite de forma incondicional.

Quando não nos questionamos, somos presa fácil daquela síndrome de Jaqueline. Conhece? “JÁ QUE comi isso, vou comer aquilo”. Ou seja, quando nos colocamos regras da dieta, achar que houve uma violação pode desencadear um comer transtornado e fazer com que não respeitemos nossa fome, saciedade e satisfação. Entende? Imagine uma criança que é proibida de fazer alguma coisa. Provavelmente ela ficará com aquilo na cabeça o dia todo e acabará caindo em tentação. Dieta é igualzinho. Já parou para pensar que quanto mais dieta/restrição fazemos, mais pensamos em comida.

O comer intuitivo pode ajudar a sair desse ciclo vicioso e iniciar uma relação positiva com a comida, permitindo perceber as sensações do corpo quando comemos o que desejamos. Trata-se de um processo difícil, é verdade. Mudanças de hábitos geralmente trazem desconforto e medo. Por isso, vale a pena procurar ajuda profissional para lidar melhor com a transição, até porque cada pessoa tem sua individualidade.

2. Identifique gatilhos que levam você a comer de forma negativa, na qualidade e na quantidade

Sempre que procuramos uma dieta ou um profissional para auxiliar nesse processo, queremos algo concreto nas mãos, seja uma tabela ou a imposição de quantidades.

Acontece que o “comer mal” é muitas vezes mais um sintoma do problema do que o problema em si. Se não refletirmos sobre o que gera um comportamento sabotador, nenhum papel ou prescrição dará conta. O processo de autoconhecimento é fundamental para identificarmos os gatilhos que levam a comportamentos negativos. Esses gatilhos podem ser: ansiedade, tristeza, alegria, cansaço, situações específicas em casa ou no trabalho, etc.

Apenas quando trabalharmos o que antecede a ação é que podemos pensar em estratégias eficazes de mudança. Do contrário, estaremos sempre focando sempre no sintoma e não sairemos do lugar. Como diria aquele dito popular: aceita, que dói menos.

3. Rejeite a mentalidade de dieta

Quando alguém diz “estou de dieta”, o que sempre nos vem à mente? A velha frase “não pode isso ou não pode aquilo”, certo? Com restrições, as dietas desregulam as funções da fome, apetite e saciedade. A consequência, em geral, é a retomada dos quilos perdidos e riscos maiores de exageros e compulsões alimentares. Exemplo disso são as dietas de início de ano que por volta de março nem são mais lembradas, quem dirá perto da Páscoa.

A saída para não cair nessa armadilha é rejeitar a mentalidade de dieta. Como? Algumas dicas importantes:

a) Jogue fora livros, revistas e informações sobre calorias, dietas e medidas que prometem uma perda de peso rápida.

b) Pare de seguir perfis tóxicos com estereótipos que impõe um modelo irreal de corpo e estilo de vida. Acredite: muito daquilo não é verdade.

c) Permitir que outras pessoas e informações sem fundamento determinem o que, quanto e quando você irá comer só aumenta aquela sensação de fracasso e dispara atitudes sabotadoras.

d) Que tal trocar rigidez por flexibilidade? Assuma a responsabilidade de sua alimentação, pois, como sabemos, seguir regras impostas por outros não se sustenta no longo prazo.

4. Aprenda a sentir saciedade e a escutar os sinais internos

Saciedade envolve sentir os sinais internos do corpo: saber identificar quando a fome já foi atendida e você está confortável, sem aquela sensação de vazio nem de estufamento. Muitas pessoas não compreendem direito o ponto de equilíbrio dessa sensação. Para quem faz dietas, o certo é encarar a refeição ainda sentindo fome. Já para outros, estar saciado é ter a sensação de estufamento.

Nem uma coisa, nem outra. A atenção plena ao comer pode ajudar a identificar o ponto de equilíbrio da saciedade. Algumas dicas simples, que podem ser adotadas no dia a dia, ajudam nessa tarefa:

a) Coma sentado à mesa com atenção voltada para o seu prato. Parece fácil, mas não é: desligar-se da TV ou do celular é um trabalho complicado, principalmente quando estamos em horário de almoço no trabalho. Tente colocar no silencioso e se dê um tempinho para ter um momento prazeroso no seu dia.

b) Coma devagar, procurando mobilizar todos os sentidos nesse momento. Quais sentidos você tem usado para comer? Muitas vezes, comemos tão rápido que nem o paladar registra o que engolimos. Olhe para seu prato, preste atenção às cores, texturas, cheiros e sabores ali reunidos. O poke de salmão, uma das receitas selecionadas pela líder dessa Mesa, Juliana Nicoli, é um convite excelente para treinar nossos sentidos.

c) Uma atitude que pode ajudar no comer com atenção plena é trocar a mão dominante ao manusear o talher: se você costuma levar o garfo à boca com a direita, use a esquerda. Sair do automático fará você prestar atenção a esse movimento e, por tabela, ao alimento. Entre uma garfada e outra, solte o talher por segundos na mesa. Essa breve pausa contribui para uma mastigação mais prolongada e a degustação de sabores. Experimente!

d) Como já foi dito acima, pare no meio da refeição e preste atenção aos sinais de saciedade. Se estiver saciado, pare de comer e não force. Infelizmente, não resolveremos o problema da fome mundial deixando menos ou mais comida no prato, então não se sinta culpado. Mas, caso consiga guardar o que sobrou para consumir mais tarde (com todas as condições higiênicas possíveis para não ter problemas com intoxicação e contaminação), faça isso. Com o tempo, conhecendo melhor os seus limites, aprenda a montar um prato menor.

e) Experimente o alimento como se fosse a primeira vez: exercite seu lado curioso, não o de juiz. Numa dessas, você percebe que aquele alimento no qual se dizia viciado nem é tão gostoso assim. Ou que aquele outro sobre o qual você tinha preconceito pode ser muito interessante.

5. Lide com emoções sem usar a comida

Não podemos negar a ligação da comida com nosso emocional em vários sentidos. Usamos o alimento para demonstrar nosso amor e carinho da mesma forma que nos sentimos amados quando recebemos comida de presente. Rituais e celebrações sempre são acompanhados de comes e bebes. Sem contar afetos e memórias que são resgatados quando saboreamos certos alimentos.

Nosso estado emocional influencia o desejo de comer em diferentes níveis: seja comer menos, seja comer mais. Isso é completamente normal, o problema está em usarmos a comida para tapar buracos emocionais ou lidar com problemas que não têm nada a ver com ela. A isso damos o nome de comer emocional: ingerir alimentos na tentativa de regular emoções.

Medo e ansiedade podem causar um comer mais compulsivo. É um aprendizado que, em geral, trazemos desde pequenos. Aprendemos a comer para tratar uma dor ou angústia. Somos ensinados a usar comida como prêmio ou consolo. Outro fator que acaba causando dificuldade na diferenciação entre fome e saciedade pode ser gerado na infância, quando os responsáveis pela criança acabam não respeitando o limite de quantidade que ela própria sinaliza, forçando a barra para que “limpe o prato”. Essa atitude pode gerar um adulto mais compulsivo ou que só se sente saciado quando está estufado ou cheio.

Aprender a reconhecer e manejar qualquer disfunção emocional, como ansiedade ou depressão, por exemplo, é o primeiro passo para intervir de forma mais racional e direta. Procurar ajuda específica para tratamento e encontrar o equilíbrio e autoconhecimento de sua fome física versus sua fome emocional faz parte da busca por uma alimentação saudável. Além disso, algumas dicas podem ser úteis:

a) Encontre outras formas de trabalhar esses sentimentos, como ioga, meditação ou exercícios físicos;

b) Quando bater aquela vontade de assaltar a geladeira, pense em fazer algo que o desvie do caminho que leva até ela;

c) Olhe a experiência como um aprendizado, e não como uma falha. Como já foi dito: trocar o pensamento julgador pelo curioso pode ajudar no controle de novas atitudes sabotadoras.

6. Respeite seu corpo

Quando você se olha no espelho, qual imagem vê? O conceito de imagem corporal vai além dos contornos refletidos nele: envolve o que pensamos, sentimos e fazemos pelo nosso corpo. Hoje em dia há cada vez mais insatisfação com relação à nossa imagem, até porque a imposição de padrões estéticos e a cobrança para se encaixar neles nos empurram cada vez mais contra a parede. Isso não acontece só com mulheres. Homens também sentem de forma negativa a superexposição e valorização extrema do corpo.

Não queremos dizer com isso que temos que nos amar acima de tudo e abrir mão de qualquer possibilidade de mudança. Mas é preciso começar a aceitar nossa genética e adotar estratégias de mudança que respeitem nossa estrutura – não só corporal, mas também social, de valores, de crenças, etc.

Além disso, cultivar hábitos mais saudáveis vai além do quanto de peso perdemos. A mudança comportamental é essencial para resultados em médio e longo prazo, tanto quanto buscar ajuda para tratar de nosso corpo com gentileza, bondade e respeito.

7. Exercite-se: prioridade não negociável

Mexer o corpo vai além de queimar calorias. Hoje, ficamos muito tempo sentados, seja no trânsito ou no trabalho. Esse período de inatividade física ultrapassa o de atividade. Nossa musculatura não foi feita para ficar parada. Exercitar-se, de maneira formal ou não formal, também é fonte de bem-estar físico e mental, desde que essa prática seja encarada de maneira positiva. Isso porque podemos utilizar a atividade física de forma não saudável também, quando ela vem carregada de sentimentos de culpa e é feita de modo compensatório, obrigatório ou punitivo.

Um bom começo é monitorar o tempo que você fica parado e procurar um jeito formal de movimentar mais o corpo. Outra dica é procurar se mexer mais nas situações do dia a dia, como andar até o supermercado, descer do ônibus ou do metrô um ponto ou estação antes, varrer o quintal, subir mais escadas. Partindo disso, talvez diminuam eventuais resistências em procurar algo mais focado como esportes específicos ou academia.

8. Honre a saúde e pratique uma nutrição gentil

Hoje, encaramos a nutrição como um “nutricionismo”: ou seja, uma mistura de nutrição com terrorismo, na linha isso pode ou não pode. Não significa que a dietoterapia tradicional e as necessidades nutricionais não sejam importantes. Mas é essencial orientar nossas escolhas não apenas respeitando esses fatores, mas também levando em consideração aspectos como a saúde e o paladar.

Para estar bem, é necessário se tratar bem e estabelecer hábitos com os quais você se sinta melhor a cada dia. É integrar bondade, empatia e valor próprio no cotidiano. Outra coisa importante é respeitar o seu tempo: as pessoas só mudam comportamentos quando estão preparadas, prontas para essa mudança. Esse é um processo sem data específica e acontece em tempos diferentes para cada indivíduo, mesmo quando há um desejo real de mudança, seja em relação à perda de peso, na adoção de um padrão alimentar mais saudável ou por qualquer outro motivo. Em suma: respeite-se!

9. Procure fazer trocas “saudáveis” diárias

Já ouviu falar em redução de danos? É basicamente escolher diante de várias opções aquela a menos prejudicial naquele momento. Às vezes, pensamos em algumas loucuras, cortar isso ou aquilo da nossa dieta e, com frequência, fazemos isso com tal intensidade que há o risco de pôr a perder todo o processo de ganhos.

Pise menos no acelerador. E se, de repente, em vez de eliminar determinado alimento de seu cardápio, você apenas reduzir o consumo? Em vez de comer tudo de uma vez, você fracionar? Inseridas no dia a dia, essas medidas causam um efeito mais duradouro, justamente porque, por não serem drásticas, não se tornam um fardo difícil de manter.

Nas receitas deste ebook você encontrará muitas dicas de trocas saudáveis, como usar ingredientes naturais no lugar de industrializados e prontos, optar pelos integrais com maior teor de fibras em lugar dos refinados, preferir uma versão desnatada em vez da integral, adoçar a preparação com o açúcar da fruta e não o de adição, usar condimentos como ervas para reduzir o uso do sal nas receitas, etc.

Outra coisa importante, que facilita muito a vida e evita que tomemos um caminho menos saudável, é a organização. Algumas medidas ajudam a otimizar o seu tempo, abrindo espaço na agenda para atividades como ficar com a família ou praticar algum exercício físico. Procure fazer uma lista de compras para a semana, deixar tudo lavadinho e separado, preparar marmitas ou adiantar a comida para chegar em casa e já ter algo pronto. Um exemplo disso é a receita de Overnight deste ebook, que é supersaboroso e pode ser feita na véspera e deixado pronto para seu café da manhã ou lanche da semana toda.

Quer mais algumas dicas para dar um up grade em sua organização? Vamos a elas:

a) Monte um cardápio semanal para ter um norteador do que comprar, levando em consideração as principais refeições.

b) Separe um dia da semana para fazer as compras e deixar tudo em ordem.

c) Lave as saladas e reserve, cozinhe os legumes e congele, faça a “mistura” e porcione. Depois, escolha um período para montar “marmitas” para a semana inteira. Organizando bem, é mais rápido do que você imagina.

d) Compre bolsinhas térmicas para levar a marmita para o trabalho. Ou, se possível, já deixe lá algumas opções mais saudáveis. Com isso, você não cairá na tentação de comer qualquer coisa na rua ou pedir comida pelo aplicativo (que, na maioria das vezes, não são as opções mais saudáveis). Também evita voltar para casa morrendo de fome e atacar a geladeira.

e) Deixe a mesa do café da manhã arrumada na noite anterior, assim você acorda e consegue iniciar o dia com mais qualidade e autocuidado.

10. Faça uma mesa bonita

Sabe aquela louça ou aqueles utensílios que só usamos quando temos visita e que ficam até empoeirados e esquecidos no fundo do armário? Resgate-os e inclua em seu cotidiano. Trate-se como a pessoa mais especial que você receberá todos os dias em casa: arrume a mesa, use seus utensílios mais bonitos ou compre alguns novos. Enfeite a casa com flores, deixe o espaço organizado e limpo. Cozinhe para você algo diferente quando tiver mais tempo na semana. Crie rituais e permita-se caprichar nesse autocuidado. Você merece se sentir amado, e ninguém melhor do que você mesmo para fazer isso acontecer.

11. Cozinhe, entre em contato com o alimento e demonstre seu amor pela comida

Já reparou que as pessoas não cozinham mais? Mesmo aquelas que gostam de botar a mão na massa. Bom, se você seguiu a Mesa Cozinha Saudável, imaginamos que tem um pouquinho de desejo e amor por preparar receitas. Então, que tal usar o espaço do preparo como terapia? Ou mesmo como forma de demonstrar o amor por alguém?

Não é de hoje que a comida é protagonista de muitos momentos deliciosos, principalmente aqueles em que comemoramos e celebramos algo. Então, que tal ter esse cuidado desde o momento em que você vai comprar o ingrediente até a hora de servir? Faz toda a diferença, não só no sabor, mas também na sensação de satisfação em ter proporcionado um momento tão agradável para quem se gosta. Vale a pena!